HIDRATOS DE CARBONO PARA EL ENTRENAMIENTO Y LA RECUPERACION

Los hidratos de carbono, una vez considerados como la “columna vertebral” de la nutrición para deportistas, se han convertido en tema de debate y objeto de distintas opiniones. En todo el mundo, suelen suponer aproximadamente la mitad de nuestra ingesta total de energía. De hecho, hay estudios que demuestran que los mejores deportistas de resistencia del mundo (los corredores de fondo de Kenia y Etiopía) consumen dietas particularmente altas en hidratos de carbono. Mientras tanto, en muchos países occidentales, las noticias en los medios de comunicación señalan que los hidratos de carbono engordan y afectan a nuestra salud, y los libros sobre dietas más populares se basan en planes de alimentación con ingesta baja o moderada de hidratos de carbono. Ahora esto está provocando que muchos deportistas estén confusos. Es verdad que los expertos en nutrición para deportistas han seguido haciendo evolucionar las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono para deportistas, así como el lenguaje utilizado para describirlos. Una idea fundamental que, sin embargo, no ha variado, es la importancia de las reservas de hidratos de carbono del organismo como fuente de energía para el músculo y el cerebro durante el ejercicio físico. En muchos tipos de deporte, los bajos niveles de reservas de hidratos de carbono suponen un factor de fatiga y reducción del rendimiento físico. Es más, las estrategias para asegurar el aumento de las reservas dan como resultado mejoras del rendimiento físico. Esto representará un papel clave en la nutrición para la competición.

Actualmente, los avances científicos han transformado nuestra forma de pensar acerca de las necesidades de hidratos de carbono en la dieta diaria o para el entrenamiento: 

Las necesidades de hidratos de carbono del deportista están estrechamente vinculadas a la utilización de energía por los músculos en su entrenamiento. La carga del entrenamiento varía cada día, a lo largo de los diversos microciclos y macrociclos del calendario de entrenamiento periódico, y en diferentes momentos de la carrera profesional del deportista. Por tanto, el nuevo mensaje es que, en vez de seguir una ingesta dietética estática, los deportistas deberían variar su ingesta de hidratos de carbono en función de los requerimientos específicos de energía de los músculos. Se han sugerido varios objetivos generales, pero éstos deberían perfeccionarse en función de la propuesta de requeriemientos energéticos del deportista y de la información sobre su desempeño en el entrenamiento. Para mayor perfeccionamiento, los deportistas deberían fijarse en particular en los días en que es importante entrenar duro, con una elevada intensidad o calidad, y asegurarse de contar con reservas adecuadas de hidratos de carbono en los músculos (glucógeno) que sirvan de fuente de energía para conseguir sus metas.